Angi Wod

Este si es un verdadero trabajo de resistencia muscular, Angi es un wood que pide la no despreciable cantidad de 100 rep por ejercicio, ademas de que estas sean realizadas a una velocidad standar de ejecucion, todo esto a un ritmo personal que se solicita sea el mas rapido posible.
Angi consiste en:
- 100 Pull Ups
- 100 Push Ups
- 100 Sit Ups
- 100 Squats

Workout de la Semana

Lunes
150 saltos en cuerda
Workout del dia
Wod: Barbara
Abdminales a Gusto

Martes
10 minutos de calentamiento Run
1er Workout del día
20 antorchas Humanas (10xLado)
15 spiderman
5 pesos muertos en un pie (ojos cerrados)
Repetir el circuito 3 veces
2do Workout del día
Tabata ( (20” piques)x (10” descanso)x(8 rep) )

Miércoles
8 minutos de calentamiento Run
Workout del día
25 min. de Intermitente con algún entrenamiento cardiovascular de intensidad sub-maxima con el protocolo 20” x 20” (20 seg. de trabajo por 20 seg. de descanso)

Jueves
150 saltos en cuerda
Workout del dia
Wod: Barbara
Abdminales a Gusto

Viernes
10 minutos de calentamiento Run
1er Workout del día
20 antorchas Humanas (10xLado)
Repetir el circuito 3 veces
2do Workout del día
Tabata ( (20” piques)x (10” descanso)x(8 rep) )

Barbara Wod

Barbara consiste en un wod de resistencia muscular que consiste en ejercicios que poseen un nivel de dificultad no tan elevado como lo visto en otros wod, los invito a probar un Barbara y completar el wod en el menor tiempo posible:

5 Circuitos de:

20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

descansos de 3 minutos entre cada circuito.

Grupo "Un Verano sin Poleras"

Workout de la Semana

Día Lunes

- 8 minutos de calentamiento run
Workout del día
- WOD Helen
( pueden hacer modificaciones, como balances con balón o con algo que posea un peso entre 4 a 10 kg, en vez del swings kettlebell).


Día Martes

- 6 minutos de calentamiento run
1er Workout del día
- Step en escaleras 30 seg
- Squats o sentadillas 15 rep
- Balances con balón (pueden ocupar algún otro objeto de peso) 15 rep
- Peso muerto en un pie 15 rep C/U
- Descanso 2 min.
Repetir Circuito 4 veces
2do Workout del día
- 10 min. Intermitente
20 seg. trabajo(run, cuerda, saltos)
X
20 seg. descanso


Día miércoles

- Descanso


Día Jueves

- 10 min. calentamiento run
Workout del día
- Wod Lisa
( Cambiar el peso muerto completo por peso muerto en un pie, bench press por push ups y clean por balances con balón).


Día Viernes

- 10 min. calentamiento run
Workout del día
- Antorcha Humana 10 rep. por lado
- 50 saltos a la cuerda
- Spiderman + push ups 9 rep
- Dominadas con rebote 9 rep ( 80% tracción de brazos y 20% rebote)

Helen WOD

Estimados amantes del cross fit, el presente wod es Helen, que aplica la combinacion perfecta entre trabajo cardio-vascular y resistencia muscular. Helen mescla un running a alta velocidad junto con dos ejercicios bien complementarios de trabajo poli o inter-muscular, los cuales se trabajan a una velocidad de ejecucion elevada, dando como resultado un WOD de modelo hipoxico y acido, un WOD con caracteres anabolicos y desarrollador de nuestro metabolismo tanto glicolitico como oxidativo. Esto es Helen, animense a practicarlo......

3 series por tiempo de:

- Run 400 mts

- 21 rep Swings Kettlebell

- 12 rep Pull-ups

Entrevista a Lorena Borja

Lorena Borja es una destacada atleta de nuestro club, quien en estos momentos se encuentra en los preparativos finales para realizar el Half Iron Man de Pucon 2009, donde quienes la conocemos esperamos sin duda un gran rendimiento. destacada Odontologa, ocupa sus tiempos libres para dedicarlos a su familia y su desempeño como atleta! Practicante de deportes de larga distancia ( Running 10K y 21K, Maraton, Duatlon y Triatlon ) Lorena nos comentara en la siguiente entrevista cual es su opinion acerca del running y el resientemente conocido Cross Fit:

¿ Lore cuanto tiempo llevas dedicándote al deporte?
Hace aproximadamente 6 años que realizo deporte con una rutina de 5 a 6 días a la semana

¿ Como fue tu encuentro con el running?
El encuentro con el running, fue absolutamente casual, estaba feliz con mis clases de spinning en Santa Martina (que me siguen gustando mucho), y un fin de semana acompañe a mi marido a trotar, me gusto, y continúe trotando los fines de semana, a parte de la rutina de ejercicios en el gimnasio y de spinning. Mi marido estaba preparando lo que sería su primera maratón, París, abril 2005. Me invito acompañarlo, y lo hice, después de un duro entrenamiento, hicimos lo que sería nuestra primera maratón.

¿ Que piensas sobre la preparación física enfocada al deporte?
Es fundamental para todo deportista, tener un acondicionamiento físico, para evitar lesiones.

¿Como a afectado Cross Fit a tu rendimiento deportivo?
Cross Fit, lo encuentro fantástico, me encanta, siento que mi tono muscular a mejorado notablemente, me siento mucho más fuerte, lo noto especialmente, cuando realizo trote en subida, ya que no siento la sensación de pesadez que sentía antes. Llevo casi un año Cross Fit, y es primer año que no tengo alguna lesión. Hice la 1/2 maratón de Viña en Diciembre, y sali segunda en mi categoría, por lo que creo me a ayudado mucho.

¿ Cual es tu opinión de Cross Fit?
Cross Fit, para mi fue toda una revelación, no sabía de su existencia, Enzo te debo dar las gracias por ser tan buen profesor, no solo por los conocimientos que tienes, sino por hacerlo tan entretenido, además de tener un grupo de "Chicas Cross Fit", tan disciplinadas y simpáticas.

Workout de la semana

Miercoles

8 min. de cuerda o running

Workout del dia
- 1 min. Peso muerto en un pie (derecho)
- 30 seg. Descanso
- 1 min. Dominadas con Rebote
- 30 seg. Descanso
- 1 min. Peso Muerto en un pie (Izquierdo)
- 30 seg. Descanso
- 1 min. Extensiones con apoyo de rodillas
- 30 seg. Descanso
Repetir este circuito 4 veces

Jueves

6 min de calentamiento a elección

Workout del dia
- 1 - Tabata ( Tocando de una marcación a otra)
- Abdominales

Viernes

8 min. de calentamiento con 300 saltos a la cuerda

Workout del dia
- 8 rep. C/L Antorcha Humana
- 15 rep. Spirdeman mas Pusch Ups
- 15 rep. Balances con balón
- 1 Sprint (Velocidad) 10 mts
- Descanso 2 min.
Repetir este circuito 4 veces

Sabado

6 min de calentamiento a elección

Workout del dia
- 1 - Tabata ( Tocando de una marcación a otra)
- Abdominales

Linda Wod

Linda es un Wod que se ambienta totalmente a los procesos fisiologicos de fatiga de la mecanica muscular, en donde como factor de adaptacion a la desminucion energetica probocada por el volumen, la intensidad y la carga de trabajo, se comienza a disminuir la cantidad de ejecuciones desde 10 a 1. Linda es un Wod complejo, ya que requiere de un gran tiempo de ejecucion, superior al de Fran, logrando una mayor carencia energetica, la complejidad de linda dependera de la carga que dipongamos en ella, esta demas desir que es una prueba Contra-reloj, por lo cual mientras menor es el tiempo de ejecucion, mayor rendimiento tendra el Wod.
Si pueden ejecutar un Fran los invito a probar este Wod.

- Repeticiones en contra-reloj de cada ejercicio
10rep-9rep-8rep-7rep-6rep-5rep-4rep-3rep-2rep-1rep
- Ejercicios
1)Peso Muerto (Deadlift)
2)Pres de Banca (Bench Press)
3)Cargada (Clean)



Y si pensaban que esto es solo para Hombres.......

Cross Fit Games

Los Cross Fit Games es un evento el cual se realiza una vez al año, las pruebas a realizar en estos Juegos son de gran complejidad y capacidad fisica, poniendo a sus Atletas al limite mediante competencias como; Contra reloj de ...., Cross Country, Intensos Wod donde exite una mescla de ejercicios de resistencia muscular, fuerza y potencia, la complejidad de estas pruebas hacen de este, un evento unico en su estilo.
Se dice ademas que quienes puedas salir campeones de los Cross Fit Games, pueden sentirse entre los atletas mas fuertes del mundo.
En los siguientes Videos podran ver en que consistieron las pruebas Fisicas de los Cross Fit Games 2008:

Pruebas 1 y 2


Pruebas 3 y 4

Peso Muerto en 1 Pie (Toque Cruzado)

Workout de la semana

Lunes
- 8 minutos de calentamiento
Workout del día (Parte 1)
- 15 Rep. (peso muerto en un pie C/U)
- 10 Rep. (Spiderman + pusch ups)
- 15 Balances con Balón
- 100 saltos a la cuerda

Workout del día (Parte 2)
- 10 minutos de Entrenamiento Intermitente (20 seg x 20 seg)
20 seg. de trabajo ( sprint )
X
20 seg. de descanso total

Martes
- 8 minutos de calentamiento
Workout del día
- 6 antorchas humanas x lado
- Tabata
- Abdominales a gusto

Miércoles
- 8 minutos de calentamiento
- 18 rep./3 series (Balances con balón)
Workout del Dia
- 30 seg. (Push Ups ) “ pueden apoyar rodillas”
- 30 seg. Descanso
- 30 seg. (Sentadilla Media)
- 30 seg. Descanso
- 30 seg. (Dominadas con rebote)
- 30 seg. Descanso
- 30 seg. (Peso Muerto un Pie)
- 30 seg. Descanso
- 30 seg. (Spider Man)
- 30 seg. Descanso
- 30 seg. (Steps )

Jueves
- 6 min. de Calentamiento
- 200 saltos a la cuerda
Workout del día
- Karina Wod/4 series
- Abdominales a gusto

Viernes
- 8 min. de Calentamiento (running)
Workout del día (Parte 1)
- 18 rep.(Balances con Balón)
- 18 rep.(peso muerto en un pie, C/U)
- 18 rep.(Spider man)
- Descanso 2 min.
Repetir 4 veces
Workout del día (Parte 2)
- 15 min de entrenamiento intermitente (20 seg x 20 seg)
20 seg. de trabajo ( sprint )
X

20 seg. de descanso total

Fran Wod

Fran es un Wod que consiste en 3 series de 2 ejercicios de Cross Fit :
- Serie 1/21 rep. de thrusters y dominadas con impulso
- Serie 2/15 rep. de thrusters y dominadas con impulso
- Serie 3/9 rep. de thrusters y dominadas con impulso